50代女性が美しく体のラインを整えたいと考えた時「どんな方法でボディメイクをすれば良いの？」と気になる方が多いようです。
せっかく筋トレをするのであれば、効果的に自分の理想の身体になれるトレーニングをしたいですよね。
この記事では、50代女性の美ボディメイク成功のポイントと題して、
50代女性の身体の変化や特徴をふまえたボディメイクの秘訣
について、現役のトレーナーが解説していきます。
このブログは、パーソナルジムWILLの現役トレーナーが健康で美しい身体になるための豆知識などをお届けしています。
皆さんの日常生活が少しでも豊かになるよう発信しますので、定期的にチェックしてみてくださいね。
50代女性の身体の変化や特徴とは？
50代の女性に起こる最も大きい変化は、女性ホルモンの分泌量の変化です。
日本人女性の平均閉経年齢は約50歳といわれています。
日本人の平均閉経年齢は約50歳ですが、個人差が大きく、早い人では40歳台前半、遅い人では50歳台後半に閉経を迎えます。 閉経前の5年間と閉経後の5年間とを併せた10年間を「更年期」といいます。
参考：公益社団法人 日本産科婦人科学会
閉経を迎えると「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌量が変化し、骨密度が低下しやすくなります。
また、更年期障害によりイライラしやすくなったり、夜眠れなくなる人もいます。
他にも、子供が成長して親離れをすることで自由な時間が増えるなど、環境的変化も起こりやすい時期です。
このように身体や環境の変化が重なるとストレスを感じやすいですが、これがボディメイクにおいては非常に厄介な敵なのです。
人はストレスを感じると「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。
このコルチゾールはストレスに対抗するための代謝作用や免疫抑制などにも関与する、生体にとって必須のホルモンです。
その一方で、このコルチゾールの分泌が慢性的に増えると、不眠症やうつ病などのメンタルへの影響や、生活習慣病などのストレス関連疾患につながると考えられているのです。
ストレス刺激によって体内に放出され，ストレス反応を引き起こすホルモンを総称してストレスホルモンと呼ぶ．ストレスホルモンは副腎皮質から分泌され，その血中濃度は hypothalamic-pituitary-adrena（l HPA）axisによって調整されている．代表的なストレスホルモンであるコルチゾールは，肝臓での糖の新生，脂肪の分解，タンパク質代謝，血糖上昇作用などの代謝作用を有し，また，抗炎症および免疫抑制などにも関与する生体にとって必須のホルモンである．一方で，過剰なストレスによって活動リズムが崩れるとコルチゾールの分泌が慢性的に増え，その結果，不眠症，うつ病などのメンタルへの影響や，生活習慣病などのストレス関連疾患につながると考えられている．
参考：公益社団法人 日本産婦人科医会
「ストレスを感じていたらボディメイクできないの？」
と不安になられたかもしれません。
ご安心ください。
運動をすることで気持ちを前向きにし、ストレスを解消することができます。
50代女性が健康的に美しい身体を手に入れるためには、食生活の改善だけではなく運動も必要です。
ではどのようにボディメイクを行うのか、ポイントを解説いたします。
50代女性の美ボディメイク方法のポイントは？
50代女性がこれから美ボディメイクを始める際に気をつけるポイントを
・トレーニングの組み方
・食生活の見直し
の２項目にわけて解説します。
トレーニングの組み方
50代女性の美ボディメイクのトレーニングの組み方のポイントは、骨量の低下を防ぐボディメイクメニューを選ぶことになります。
骨量低下を防ぐボディメイクメニューとは、骨長軸に対して負荷をかけるようなトレーニングのことです。
長軸の骨とは、上腕骨・橈骨・尺骨・大腿骨・脛骨などの管状の長く伸びた骨になります。
骨長軸に対して負荷をかけるトレーニングとは、
・スクワット
・片足立ち（フラミンゴ運動）
・ショルダープレス（ダンベルやバーベルを持ってバンザイするような動き）
といった重力がかかる運動があげられます。
骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いことが知られていますが、全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではなく、物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。たとえば過重負荷の少ない水泳選手は、陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも骨密度が少ないといわれています。したがって骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的でしょう。
参考：骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を（厚生労働省）
前述したように、50代女性はエストロゲンの分泌量の低下により骨密度が低下傾向に陥ります。
すべてのメニューでそうする必要はありませんが、1種目は取り入れたいですね。
また、ストレス発散のためにリズムの良い運動を取り入れるのも効果的でしょう。
50代向け筋トレメニューについてはこちらの記事で解説しています。
→【厳選】50代女性向け筋トレメニュー3選。現役トレーナーがおすすめします。
食生活の見直し
50代女性の美ボディメイクの食生活のポイントは、必要量を食べることになります。
50代は環境の変化や代謝の低下が大きい時期です。
活動量が減っていたり、代謝が落ちているにもかかわらず食べる量が変化していなければ、体脂肪も増えていきます。
今の自分にはどれくらいの量が必要かわからない方にはワンプレートランチがおすすめです。
1皿にバランスよく食材を盛り付けて食事をするだけで、自分の必要量を把握することができますよ。
50代女性におすすめの食事メニューについてはこちらの記事で解説しています。
→ダイエットしたい50代女性におすすめの食事のポイントとは？プロトレーナーが解説
50代女性の美ボディメイクを成功させるには？
50代女性の美ボディメイクを成功させるには、まずは今の自分を知ることです。
・食生活
・活動量
・環境的な変化
を把握して、
どこを改善するとより美しくなれるかを見つけてみましょう。
50代女性ならではの生理学的変化を受け入れて対策することで、健康的な美ボディに近づくことができます。
慣れていない方が運動を始めると、無理をして怪我をしてしまったり、自分の身体の特徴を理解せずトレーニングをして脚を太くする場合もあります。
せっかく「美しい体になりたい」と決心したのに、間違った運動方法だと遠回りになってもったいないですよね。
最短で理想の体に近づきたい方は、パーソナルジムなどプロのトレーナーに頼ることは大切です。
せっかく始めるのであれば美ボディメイクを成功させていきましょう。
家で行うボディメイクのコツについてはこちらの記事にまとめています。
→ダイエットよりおすすめ！ボディメイクを行うコツとは？現役トレーナーが解説
50代女性の美ボディメイク方法まとめ
50代の女性は人生の中でも、身体的・環境的・心理的変化が大きい時期です。
どんな変化が起きるのかを把握して、ご自身に合ったトレーニングで美しい身体を手に入れていきましょう。
初めて運動を始めるという方は、筋力の低下からケガをしやすいこともあります。
効率よく安全に美ボディメイクを成功させるためにも、まずは近くのパーソナルジムで身体の専門家を頼っていきましょう。
パーソナルジムWILLでは、一人一人の身体を評価してその方に合ったトレーニングメニューをご提供しております。
また、全国どこからでもご利用いただけるオンラインダイエットメニューもご用意していますのでお気軽にご利用ください。
皆さんの健康で美しい身体作りを応援しています。
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