50代女性が筋トレで身体を鍛えたいと考えた時「どんな筋トレメニューをすれば良いの？」と気になる方が多いようです。
せっかく筋トレをするのであれば、効果的に自分の理想の身体になれるトレーニングをしたいですよね。
この記事では、50代女性におすすめの筋トレメニューと題して、
・50代の女性に筋トレをおすすめする理由
・筋トレの効果を上げるポイント
・50代の女性が筋トレをする際の注意点
について、現役のトレーナーが解説していきます。
50代の女性で
・これから筋トレを始めたいけれど、どんなメニューをすればいいのか知りたい
・無理せず身体を引き締めることのできる筋トレメニューを知りたい
そんな方のご参考になれば幸いです。
このブログは、パーソナルジムWILLの現役トレーナーが健康で美しい身体になるための豆知識などをお届けしています。
皆さんの日常生活が少しでも豊かになるよう発信しますので、定期的にチェックしてみてくださいね。
50代女性の筋トレをするメリットとは？
私は50代の女性にこそ筋トレをおすすめしています。
女性は50歳前後になると閉経を迎えられる方が多く、女性ホルモンの分泌量が大きく変化します。（閉経時期には個人差があります）
そんな50代女性の筋トレをするメリットは、健康やダイエット、メンタルによい点になります。
ひとつずつ詳しくご説明します。
健康におすすめ
50代の女性に筋トレをおすすめする理由ひとつめは健康におすすめだからです。
女性ホルモンの分泌量が大きく変化すると、骨を作る「骨芽細胞」よりも骨を作る「破骨細胞」の働きが上回ってしまい、骨がもろくなりやすいです。
その状態を放置していると、数年後には骨粗鬆症になったり骨折のリスクも高まります。
これらを防ぐためにも、
・食事で必要な栄養素を摂ること
・骨の成長を刺激する、骨に対して長軸圧のかかるような筋トレをする
ことをおすすめします。
ダイエットにおすすめ
50代の女性に筋トレをおすすめする理由ふたつめはダイエットにおすすめだからです。
運動しなければ筋肉量は年々減少します。
筋肉量が減少すると、日常的に疲れやすくなったり、運動量や基礎代謝が低下し太りやすくなります。
また、適度な筋肉がついた引き締まった身体は見た目も美しいです。
適切な筋トレを行なって筋肉を増やしていきましょう。
メンタルケアにおすすめ
50代の女性に筋トレをおすすめする理由みっつめはメンタルケアにおすすめだからです。
筋トレとメンタルの関係については様々な論文が発表されており、筋トレをすることでメンタルに良い効果があることが解明されています。
更年期障害の予防やストレス発散にも筋トレはおすすめです。
50代女性の筋トレ効果を上げる頻度とは？
50代女性の筋トレ効果を上げる理想的な頻度は週2~4回です。（その方の運動レベルやモチベーションで変化します）
おすすめは日常生活の中で無理なく続けられる頻度で、長く続けることです。
もし一人で続けられない場合はジムに通ってみたり、私のようなパーソナルトレーナーを頼ることもひとつの方法です。
50代女性の筋トレ効果を上げるポイントとは？
50代女性が筋トレ効果を上げるポイントは、有酸素運動と無酸素運動のどちらも取り入れるということです。
有酸素運動とは、ウォーキングなどの筋肉を収縮させるエネルギーに酸素を使う運動のことです。
有酸素運動では疲労回復や心肺機能の向上を図り、日常的に疲れにくい身体を目指します。
無酸素運動とは、筋トレなどの短い時間で強い力を発揮する運動のことです。（運動中に呼吸をしないという意味ではありません）
無酸素運動で綺麗な姿勢を維持する筋肉を育て、疲れにくく美しい身体を目指します。
単調なマシントレーニングではなく、自重などのフリーウェイトトレーニングで多くの身体の動きを取り入れてみてください。
現役トレーナーがおすすめする50代女性向け筋トレメニュー3選
現役トレーナーである私がおすすめする、50代女性向け筋トレメニューは、スクワット・エアプルダウン・マウンテンクライマーになります。
これらは身体チェックをして整形疾患もなく健康的であり、姿勢や癖を取り除いた後に比較的取り入れることが多い筋トレメニューになります。
ひとつずつ説明します。
スクワット
50代女性におすすめの筋トレメニューひとつめは、スクワットになります。
筋トレと言えばスクワットをイメージされる方も多いのではないでしょうか。
スクワットは下半身の多くの筋肉を動員するのはもちろん、姿勢を維持するために全身のトレーニングになるため単調なマシントレーニングより効率のいい種目だと言えます。
また、骨に対して長軸圧をかけるトレーニングになるため、骨量低下の予防にも効果的です。
しゃがむ深さや脚幅など、ご自身に合った負荷とフォームで行いましょう。
エアプルダウン
50代女性におすすめの筋トレメニューふたつめは、エアプルダウンになります。
エアプルダウンとは広背筋という背中の大きな筋肉を鍛えて、美しい姿勢を維持するためのトレーニングです。
立った状態で懸垂のような動きを行います。
背中を鍛えると同時に胸や肩甲骨回りの柔軟性も上げるので、肩こりの予防にも効果的です。
普段からお仕事や家事などで肩こりが気になる方にもオススメの筋トレメニューです。
マウンテンクライマー
50代女性におすすめの筋トレメニューみっつめは、マウンテンクライマーになります。
マウンテンクライマーとは正しい姿勢を維持しながら有酸素運動にもなるトレーニングです。
腕立て伏せの姿勢から片方ずつ膝を胸に引き寄せていきます。
正しい姿勢をキープして下半身を動かしていくので美しい姿勢作りはもちろん日常的に疲れにくい身体作りとしても効果的です。
他にもたくさんトレーニング方法はあるので、ひとつの参考になれば幸いです。
色々なトレーニングを取り入れて、健康で美しい身体作りを目指しましょう。
50代女性の筋トレをする注意点とは？
50代女性の筋トレをする注意点とは、
・身体の癖や姿勢を整えてから運動すること
・適切な負荷で骨に長軸圧をかける運動を行うこと
になります。
身体の癖や姿勢を整えてから運動をしないと、せっかく筋トレをしても理想の身体と異なる結果になる可能性があります。
また、50代は女性ホルモンの分泌量が大きく変化する年代です。
筋トレをしながら骨の強度が落ちないように工夫が必要ですし、すでに骨密度が低下している場合は無理をして身体に負担がかからないように気をつけていきましょう。
骨の強度が落ちない工夫とは運動に限った話でなく、
・食事面で多くの食材からバランスよく栄養素を摂る
・朝起きて太陽光を浴びる
など、色々な角度で取り組むことができます。
「そうは言われても、素人なので正しい筋トレができるかわからない」
「初心者なので不安」
と思われた方もいるかもしれません。
私の所属するパーソナルジムとは、トレーナーがマンツーマンでサポートしながらトレーニングを行うジムです。
お一人にお一人にあわせたご提案をしておりますので、不安に思われた方はご近所のパーソナルジムにご相談されるか、パーソナルジムWILLまでお気軽にご相談ください。
50代女性の美しいボディラインを作る秘訣についてはこちらの記事で解説しています。
→50代女性の美ボディメイク成功のポイントとは？現役トレーナーが解説
50代女性におすすめの食事のポイントについてはこちらの記事で解説しています。
→ダイエットしたい50代女性におすすめの食事のポイントとは？プロトレーナーが解説
50代女性向け筋トレまとめ
50代女性の筋トレをするメリットは、健康やダイエット、メンタルによい点になります。
日常生活の中で無理なく続けられる頻度で、有酸素運動と無酸素運動のどちらも取り入れながら長く続けることがポイントです。
現役トレーナーである私がおすすめする50代女性向け筋トレメニューはスクワット・エアプルダウン・マウンテンクライマーになります。
身体の癖や姿勢を整えてから運動すること、適切な負荷で骨に長軸圧をかける運動を行うことにご注意の上、筋トレに取り組んでみてください。
パーソナルジムWILLでは、一人一人の身体を評価してその方に合ったトレーニングメニューをご提供しております。
また、全国どこからでもご利用いただけるオンラインダイエットメニューもご用意していますのでお気軽にご利用ください。
皆さんの健康で美しい身体作りを応援しています。
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