更年期にさしかかる40代・50代から効果がある筋トレはあるのかと疑問に思う女性が多いようです。
年齢を重ねると重い荷物を少し持っただけでもバテてしまい、筋トレの必要性を感じますよね。
更年期の期間中も、その人に合った筋トレをすることで、しっかりと筋肉をつけることができます。
今回は更年期女性向けおすすめ筋トレメニューと題して、
筋トレ初心者の女性でも簡単に取り組めて、効果的に筋肉を付けられるメニューを具体的に解説していきます。
このブログは、パーソナルジムWILLで食事指導を行う現役トレーナーが健康で美しい身体になるための豆知識などをお届けしています。
皆さんの日常生活が少しでも豊かになるよう発信しますので、定期的にチェックしてみてくださいね。
更年期の女性が筋トレするとどんな効果がある？
筋トレには、
・負荷をかけた部位の筋肉を発達させる
・基礎代謝を上げるため痩せやすい体を作る
・テストステロンというホルモンの分泌量が高まるので、前向きな気持ちになりやすい
といった効果が挙げられます。
さらに、更年期女性に嬉しい筋トレの効果は
・脂質の代謝が上がる
・筋力や筋肉の量が増える
といったものが挙げられます。
詳しく説明します。
脂質の代謝を上げる
更年期女性に嬉しい筋トレの効果は脂質の代謝が上がるということです。
更年期は女性ホルモンが急激に減少し始める時期のため、脂質の代謝が極端に落ちていきます。
その結果、脂質が体内に溜まりやすくなり体重が増えやすく、痩せにくい体になります。
筋トレで体を動かすことで、脂質の代謝がアップし、女性ホルモンの低下による肥満を抑えることができます。
筋力や筋肉の量が増える
更年期女性に嬉しい筋トレの効果は筋力や筋肉の量が増えるということです。
女性ホルモンは筋力を発達させる役割を担っているため、更年期に女性ホルモンが減少することで、摂取したカロリーが体内に溜まり太りやすくなります。
更年期を迎えると、『卵胞ホルモン（エストロゲン）』の減少によって自律神経の機能が乱れ、血液循環がスムーズに行われなくなります。これにより、肩や背中、腰の筋力が低下し、腕や頭、全身を支えられなくなります。このような悪循環が続き、肩こりや腰痛、背中の痛みが起こるのです。
参考：更年期の症状！肩こりや腰痛、背中の痛みの原因と対策
筋トレで筋力を発達させることで、摂取したカロリーをしっかりと消費し、ダイエット効果を狙うことができます。
このように、筋トレは更年期に減ってしまう女性ホルモンの働きを補完するような効果があるため、更年期女性には筋トレを強くおすすめします。
更年期女性の筋トレはどのくらいの頻度で行うのが効果的？
更年期の女性に限らず、筋トレは週2〜4回が理想的な回数です。
毎日取り組んだ方が効果的だと思われがちですが、トレーニングから筋繊維の回復までは24〜72時間が必要だと言われています。
毎日同じ部位を筋トレすると、回復に使うエネルギーを運動に使ってしまうため、いつまで経っても筋肉が回復しません。
毎日筋トレに励みたいという方は、日によって鍛える部位を分けるという方法もあります。
月曜日は脚、火曜日は腹、水曜日は腕…というように、部位を変えて筋トレすれば、筋肉の回復は間に合います。
また、1日で全身を筋トレしたいという方は、筋トレ以外の日はウォーキングにすると効果的です。
血流や代謝が良くなり体の回復も促進できるため、筋トレとの相性はバッチリです。
おすすめの更年期女性向け筋トレメニュー
更年期の女性の悩みとしてよく挙げられる
・下腹の肥満
・関節痛
におすすめの筋トレメニューを２つご紹介します。
下腹ぽっこりを解消するおすすめ筋トレメニュー
下腹ぽっこりを解消するおすすめ筋トレメニューは、シーテッドロウです。
シーテッドロウは、バーを上から引っ張る専用マシンを使って背中全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。
「下腹ぽっこりを解消するのに背中を鍛えるの？」
と不思議に思われたかもしれません。
背中の筋肉を鍛えて背筋をまっすぐキープできていると、下腹のポッコリ感が目立ちにくくなります。
パーソナルジムWILLでは、下腹ぽっこりにお悩みの更年期女性の方に、ご負担のないシーテッドロウをトレーニングしています。
関節痛を解消するおすすめ筋トレメニュー
関節痛を解消するおすすめ筋トレメニューは、太ももの前や後ろの筋肉を鍛えるトレーニングになります。
太ももの前や後ろの筋肉を鍛えるトレーニングとは、スクワットやヒップリフトなどが代表的です。
関節は、膝関節を支える筋力が落ちて半月板を圧迫してすり減らしている場合、痛みを生じることがあります。
この場合は、局所的には太ももの前や後ろの筋肉を鍛えることで関節の安定力が増して、痛みを和らげる可能性が期待できます。
また、関節痛が起きた時に他の関節でかばって痛みが連鎖することもあるので、全身のインナーマッスルから鍛えることで予防することもできます。
パーソナルジムWILLでは、関節痛にお悩みの方の状況にあわせて適切なトレーニングをご指導しております。
更年期の筋トレまとめ
更年期女性の筋トレの効果、おすすめメニューや頻度について解説しましたが、更年期症状によっても効果的な筋トレメニューは人それぞれです。
そのため1人で筋トレに挑戦するよりも、プロの意見を取り入れてダイエットに取り組むという選択肢もあります。
パーソナルジムWILLでは、一人一人の身体を評価してその方に合ったトレーニングメニューをご提供しております。
また、全国どこからでもご利用いただけるオンラインダイエットメニューもご用意していますのでお気軽にご利用ください。
皆さんの健康で美しい身体作りを応援しています。
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